每天喝多少水合適：一個參考區間與比「多喝水」更重要的變因
每天喝多少水沒有一個適用所有人的標準答案。美國哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）旗下 The Nutrition Source 引述 National Academy of Medicine 的充足攝取量（Adequate Intake, AI）：健康男性每日約 13 杯、女性約 9 杯液體，1 杯等於 8 安士。但同一段文字接著強調，這些數字不是每日硬指標，只是一般指引，而且每個人的實際需要逐日不同。真正決定答案的，是體型、活動量、氣候、發燒與腸胃流失這幾個變因，以及食物裡本來就含的水。
參考區間是多少：一張年齡表
The Nutrition Source 引述的充足攝取量如下：男性 19 歲以上約 13 杯（104 安士），女性 19 歲以上約 9 杯（72 安士）。原文同時列出年齡分層：1 至 3 歲約 4 杯，4 至 8 歲約 5 杯，9 至 13 歲約 7 至 8 杯，14 至 18 歲約 8 至 11 杯。懷孕者約 10 杯，授乳者約 13 杯。
關鍵在於原文那句：這些分量「不是每日目標，只是一般指引」（not a daily target, but a general guide）。對一般人而言，喝得比這個數字少，不一定會損害健康，因為每個人的確實需要不同，甚至逐日不同。
美國德州大學 MD 安德森癌症中心（MD Anderson Cancer Center）引述美國國家科學院的數字則是女性約 11.5 杯、男性約 15.5 杯，並註明這包括食物與飲品兩部分的水分。兩組數字並不相同，不必硬把它們當成同一個標準；它們的共同點是都屬參考區間，而不是每天要達標的功課。
體型、活動量、氣候、發燒與流失
Harvard 那段原文把幾個變因寫得很直接：體型較小的人需要的水量較少；活動量大、或身處非常溫暖氣候的人，則可能需要更多。
另一句則列出會增加水分需要的情況：
- 發燒
- 運動
- 暴露於極端氣溫（很熱或很冷）
- 體液過度流失，例如嘔吐或腹瀉
換句話說，同一個人在發燒臥床、在夏天戶外工作、和坐在冷氣房裡，答案不會一樣。與其記住一個杯數，不如記住自己今天處於哪一種情境。
食物中的水分也計入，約佔總攝取兩成
Harvard 估計，我們總水分攝取量中約有 20% 不是來自飲品，而是來自含水量高的食物，特別是蔬果，例如生菜、葉菜、青瓜、燈籠椒、夏季瓜類、西芹、莓果和蜜瓜。
MD Anderson 亦寫得清楚：任何液體都計入每日攝取量，包括牛奶、咖啡、茶、果汁、汽水，以及食物裡的水分。
所以「今天喝不夠水」這句話，要先問清楚算不算湯、奶、茶和水果蔬菜。扣掉食物提供的部分後，真正需要用「喝」來補充的量，比很多人想像的少。
愈多愈好？低血鈉症是怎麼來的
Harvard 以「Is It Possible To Drink Too Much Water?」為題直接回答：可以。攝取過量水分可能令血液中的鈉降得過低，稱為低血鈉症（hyponatremia）。體內總水分過多稀釋了血鈉，可能引起意識混亂、噁心、抽搐和肌肉痙攣等症狀。
需要說清楚的是發生條件，這段不是要嚇人。原文指低血鈉症通常見於腎功能未能正常運作的病人，或是在極端高溫壓力、長時間劇烈運動、身體無法排出多餘水分的情況下。
風險較高的幾類人：
- 三項鐵人與馬拉松跑者等體力活動極高的人，因為往往大量喝水，同時又經汗水流失鈉
- 女性與兒童，因為體型較小，亦較容易受影響
對大部分在辦公室或家中活動的人而言，日常問題通常不是喝太多，而是忘了喝。「多喝水」在一般情境下並不等於「愈多愈安全」，但也不需要因此恐慌。
喝什麼水：白水、氣泡水、果汁與電解質水
- 白水：Harvard 指對大多數能取得安全飲用水的人而言，水是最佳選擇，零卡路里，而且就近的水龍頭就有。MD Anderson 亦說，plain water 是維持水分、讓身體順暢運作的最佳選擇。
- 無糖氣泡水：可以安全飲用，是不錯的飲品選擇，它與汽水等含糖碳酸飲品相關的健康問題無關。但它有一個限制：用氣泡水取代汽水固然好，就口腔健康而言，不應用它來取代含氟的食水。
- 果汁：MD Anderson 指出，果汁即使沒有添加糖，仍含有大量糖分和卡路里，而且纖維已被移除，那些糖會被身體快速吸收。所以它既不能等同白水，也不能當作膳食纖維的來源。
- 電解質水：只有在幾種情境下，電解質水才可能補充飲食中攝取的電解質——高溫、長時間運動、或在嘔吐腹瀉的疾病之後。其他時候，這類水與運動飲品很多時並非必要，而且可能含有添加糖，可能導致體重增加。
用水取代有卡路里和糖分的飲品，代表攝取較少卡路里，這是兩個機構都提到的實際差別。
尿量與尿色只是粗略線索
Harvard 指出，尿量與顏色可以提供一個粗略估計（rough estimate），用來判斷水分是否足夠。一般而言，尿液愈濃縮（即含水愈少），顏色愈深；尿量偏少可能表示缺水，若同時顏色偏深，就更加明顯。
但這是粗略線索，不是檢查，也不是診斷。身體能否排出多餘水分、血鈉是否偏低，都無法靠肉眼觀察尿液判斷，需要醫生與化驗。
Harvard 引用資深營養師 Lindsey Wohlford 的說法：判斷自己有沒有喝夠水，其中一個最好的方法是不覺得口渴。若你因長期極端口渴、尿量明顯改變，或持續出現上述不適而擔心，應向家庭醫生查詢。