膳食纖維有什麼用：每天吃多少、從哪裡來、怎麼加量
膳食纖維是植物中固有、不能被人體消化的碳水化合物和木質素，主要作用是促進腸胃健康。香港食物安全中心的說法是「膳食纖維十分重要，既可促進腸胃健康，又有其他健康益處」，而每天的攝取量應不少於 25 克。要達到這個量，來源主要是全穀物、豆類、蔬菜和水果四類食物；加量時要循序漸進並同步補充足夠流質，否則容易出現肚瀉、肚脹、放屁。以下按「吃多少、從哪裏來、怎樣加量」三點分開講。
每天要吃多少：香港的口徑是「不少於 25 克」
香港衞生防護中心的〈高纖飲食〉單張寫明，青少年及成人每天需要 25 克或以上的膳食纖維；食物安全中心的營養資料說明同樣寫「每天的攝取量應不少於 25 克」。這是香港官方對青少年及成人的共同口徑，沒有再按性別拆分。
兒童的計法不同：同一份單張寫「兒童：每天所需的膳食纖維量是其年齡加 5 克」。這是兒童專用的算式，不要拿來套在成人身上，也不要與下面的美國成人表拼成一個統一數字。
美國方面可作參照。美國農業部與衞生及公共服務部（USDA/HHS）發布的《Dietary Guidelines for Americans 2015–2020》附錄 Table A7-1 按年齡與性別列出參考值：女性 19–30 歲 28 克、男性 19–30 歲 33.6 克、女性 31–50 歲 25.2 克、男性 31–50 歲 30.8 克、女性 51 歲以上 22.4 克、男性 51 歲以上 28 克。該列是按「14 g/1,000 kcal」及各年齡性別的評估熱量推算，並非人人必須相同的固定值；而且這是 2015–2020 年的歷史版本，不是香港標準。
美國國立糖尿病、消化病和腎病研究所（NIDDK）則把成人範圍寫成每天 22 至 34 克，並強調視年齡與性別而定。讀者可把這些數字視作美國參照，香港的日常目標仍以本地的「不少於 25 克」為準。
纖維從哪裏來：四類食物的每份含量
香港衞生防護中心的單張列明了常見食物的每份膳食纖維含量，並註明「1 碗約等於 300 毫升」。
- 全穀物：燕麥片 ⅓ 碗（34 克）含 3.4 克；全麥麪包 1 片（32 克）含 2.2 克；糙米飯 1 碗（244 克）含 4.4 克。對照的白飯 1 碗（198 克）只有 0.8 克。
- 豆類：熟紅腰豆 ½ 碗（111 克）含 8.2 克；熟青豆 ½ 碗（100 克）含 5.5 克。
- 蔬菜：熟西蘭花 ½ 碗（98 克）含 3.2 克。
- 水果：蘋果連皮中型 1 個（182 克）含 4.4 克。
蔬果的纖維含量會因品種而異。食物安全中心《水果和蔬菜的營養素含量》研究中，水果每 100 克含 0.4 克至 6.7 克膳食纖維，平均含 2.3 克；蔬菜每 100 克含 0.5 克至 4.9 克，平均含 1.9 克。所以拿平均值去估算單一餐並不準確，實際吃到的量要看品種和份量。
另外，單張提到「天然的高纖食物含豐富維生素和礦物質」，即從天然食物攝取纖維時會同時攝入其他營養素，這是選擇食物來源而非單一成分時的一項考慮。
怎樣加量：慢慢加，並每天補充 6–8 杯流質
很多人試兩天就放棄，原因通常是加得太快。香港衞生防護中心的原文是「應以循序漸進的方式增加膳食纖維的攝取量，且每天必須攝取足夠的流質（6-8杯或以上），否則身體或會因不適應大量增加的膳食纖維，而出現肚瀉、肚漲、放屁等現象。」
NIDDK 的說法一致：把纖維一點一點加進飲食，讓身體適應轉變；同時要飲水和其它流質，令纖維更好地發揮作用。
做法上可以把白飯換成糙米飯、把部分白麪包換成全麥麪包、在餐單中加入豆類，逐步替換而不是一次過大幅改動。若真的出現肚瀉、肚脹、放屁，通常是加得太急或流質不夠，可先放慢加量速度，並檢視每天是否飲足流質。
誤區一：果汁補不到纖維
食物安全中心在上述研究中，比較一份橙、西瓜、芒果和梨（半杯或一個中型水果）與其鮮榨果汁（四分三杯或每份 180 毫升）的營養素含量，發現果汁不含膳食纖維。想靠飲果汁代替吃水果來補纖維，在這四款鮮榨樣本上並不成立。
需要說明的是，這個結論來自該研究所測試的鮮榨樣本，不宜泛化成所有飲品都絕對零纖維；保留果肉的飲品不在這次實測範圍之內。
誤區二：纖維補充劑的適用邊界
NIDDK 在便秘治療頁面提到，若吃更多纖維或服用纖維補充劑，都要飲用大量水和其他流質；亦提到醫護人員可能建議短期使用，其清單中包括纖維補充劑。也就是說，官方支持的場景是「在醫護建議下，作短期便秘處理，並注意液體攝取」，而不是日常長期自行補充。
定義上，USDA/HHS 的詞彙表把「dietary fiber」描述為 intrinsic and intact in plants 的非消化性碳水化合物和木質素，「functional fiber」則是 isolated、對人體有有益生理作用的非消化性碳水化合物。兩者在定義上不同，但這一定義本身不能證明補充劑無效或必然沒有相同益處。
同時，衞生防護中心提到天然高纖食物附帶豐富維生素和礦物質，這是食物來源與單一成分補充劑之間的已知差別。是否需要用到補充劑、用哪一類、用多久，應向家庭醫生查詢。
確診與求醫
膳食纖維只是飲食的一部分，腸胃不適或排便習慣改變的成因很多，是否屬於疾病、需不需要檢查，要由醫生判斷。本文不提供診斷；如症狀持續或令人擔憂，應向家庭醫生查詢。